ब्रोकली(broccoli) क्या है ? फुलगोभी (Cauliflower) को तो आप सभी जानते ही हैं , ऐसी ही दिखने वाली एक और सब्जी होती है जिसे ब्रोकली कहते है लेकिन इसका रंग अलग होता आमतोर पर फूलगोभी का रंग सफ़ेद होता है पर ब्रोकली का रंग देखने में गहरा हरा होता है और इसके अलावा बेंगनी और सफ़ेद रंगों में भी पाई जाती है ।
इसके खाने के तरीके की बात करें तो इसे कच्चा और उबाल कर भी इस्तेमाल किया जाता है । वैसे ब्रोकली मुख्यता इटली का पौधा है । दुनिया में सबसे ज्यादा ब्रोकली का इस्तेमाल यूरीपीयन खाने, सूप और सलाद में किया जाता है ।
ब्रोकली खाने के फायदे क्या है
अगर हम इंडिया की बात करें तो यह ज्यादातर ठन्डे इलाके जैसे जम्मू कश्मीर, हिमाचल परदेश, उत्तराँचल और सर्दियों के मोसम में इसकी खेती होती है ।
जैसा की आपको बताया यह देखने में बिलकुल फुलगोभी जेसी होती है । इसकी कीमत गोभी के मुकाबले थोड़ी ज्यादा होती है, और इसकी सबसे ज्यादा डिमांड मेट्रो सिटी, बड़े शहरों, होटलों और रेस्टोरेंट मैं होती है ।
इसे कई तरह से इस्तेमाल किया जाता है जैसे हेल्थी सलाद, सूप, सब्जी, पास्ता, नूडल्स, पिज्जा, बर्गर और भी कई तरह के खाने में इसे इस्तेमाल किया जाता है ।
ब्रोकली के फायदे
ब्रोकली वजन कम करने में काफी असरदार और फायदेमंद है, इसमें फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है, जिससे आपको भूख जल्दी नहीं लगती और यह आपकी कब्ज की समस्या को भी दूर करती है इसके इस्तेमाल करने से ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल रहता है ।
ब्रोकली त्वचा के लिये –
ब्रोकली आपकी त्वचा पर आई झुर्रियां, फ़ाईन लाइन जैसी प्रॉब्लम को दूर करने में काफी मददगार है और शरीर की स्किन और चेहरे पर काफी अच्छा प्रभाव डालता है ।
इसमें पाया जाने वाला विटामिन सी, कॉपर, जिंक, शरीर की त्वचा को टाईट बनाता है और ग्लो प्रदान करता है । ब्रोकली के एंटीओक्सिडेंट फ्री रेडिकल्स को ख़त्म करके बदती उम्र के प्रभाव को कम करते हैं ।
ब्रोकली कई फायदेमंद न्यूट्रीशन भरपूर है जैसे आयरन, कैल्सियम, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन A, विटामिन C, विटामिन B।, B2, B3, B6, पोटैशियम, मैगनेशियम, जिंक, फास्फोरस, एंटीओक्सिडेंट आदि । ब्रोकली हमारे शरीर की रोगप्रतिरोधक क्षमता (Immunity) बढ़ाने में काफी मददगार होता है ।
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महिलाओं के लिए ब्रोकली के फायदे
ब्रोकली महिलाओं में होने वाली गम्भीर बीमारियाँ जैसे गर्भाशय कैंसर, ब्रेस्ट कैंसर आदि बिमारियों से बचाव करता है, असल में महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन हॉर्मोन बढ़ने से इन बिमारियों का खतरा बढ़ता है । ब्रोकली महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन हॉर्मोन का लेवल कंट्रोल करती है जिससे इन गंभीर बिमारियों का खतरा कम हो जाता है ।
ब्रोकली का इस्तेमाल खासकर के बच्चों बुजुर्गो और गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद है । ब्रोकली में पाया जाने वाला केल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाकर ओस्टियोपोरोसिस नामक बीमारी का खतरा कम करने में मदद करता है और इसमें आयरन होने की वजह से आप अनीमिया जेसी बीमारी से भी बचते हैं ।
जो महिलाएं गर्भवती है उनके लिए ब्रोकली का इस्तेमाल बहुत अच्छा होता है, इसमें आयरन, फोलेट पाया जाता है । इसके इस्तेमाल से बच्चे के दिमागी और शरीरिक विकास में बहुत फायदा पहुचाता है ।
ब्रोकली आँखों के लिए भी बहुत फायदेमंद इससे आपकी आँखों में बीटाकैरटिन मोतियाबिंद, मस्कुलर डिजनरेशन जैसी समस्या को रोकता है ।
ब्रोकली में बहुत मात्रा में फायबर पाया जाता है जो आपकी पेट की समश्याओं को दूर कर के आप के पेट को हेल्थी रखता है और मोटापा कम करने में भी मददगार होता है ।
ब्रोकली में पाया जाने वाला विटामिन K ब्लाडिंग होने या खून बहाने जैसी समस्याओं को रोकता है ।
ब्रोकली में विटामिन C होने से कोलेजन बॉडी टिश्यु, हड्डी बनाता है जिससे घाव भरने में मदद मिलती है और त्वचा को जवान बनाये रखता है ।
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दिल(heart) के लिए ब्रोकली के फायदे
ब्रोकली में बहुत फायबर होने से यह आपके बेड कोलेस्ट्रोल को कम करता है जिससे ह्रदय धमनियां (Heart arteries) स्वस्थ रहती है और दिल की बीमारी होने का खतरा कम हो जाता है ।
डायबिटीज रोग के लिए ब्रोकली के फायदे
वैज्ञानिकों के अनुसार जो लोग मोटे है और टाइप 2 डायबिटीस के मरीज है, उन्हे ब्रोकली खाने से ब्लड शुगर के लेवल को कम करने मंक बहुत मदद मिलती है।
ब्रोकली में फाइटोन्यूट्रीएंट्स जैसे तत्व पाए जाते है जो शरीर को Detox करके कई बिमारियों को पैदा होने से रोकते है, और ब्लड प्यूरीफाई करके है। इसके अलावा ब्रोकली आटिज्म मरीजों के व्यवहार और सम्वाद समस्या के असर को कम करता है ।
ब्रोकली में फाइटोकेमिकल और सल्फोरोफेन जैसे तत्व होने से यह केंसर जेसी बिमारियों से बचाव करती है।
ब्रोकली में फुल से ज्यादा पत्तो में Beta Carotene और Vitamin A पाया जाता है, ब्रोकली के पत्ते में Phytonutrients होते हैं जो की ब्रोकली के फूल या तने में नहीं मिलते हैं ।
ब्रोकली में पौष्टिक तत्व
ब्रोकली में कई तरह के पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं। इन पौष्टिक तत्वों को आप इस चार्ट की मदद जान सकते हैं ।
| पोषक तत्व | मात्रा प्रति ग्राम |
|---|---|
| पानी | 89.30 g |
| ऊर्जा | 34 Kca। |
| प्रोटीन | 2.82 g |
| टोटल लिपिड (फैट) | 0.37 g |
| कार्बोहाइड्रेट | 6.64 g |
| फाइबर टोटल डाइटरी | 2.6 g |
| शुगर टोटल | 1.70 g |
| मिनरल्स | |
| कैल्शियम Ca | 47 mg |
| आयरन Fe | 0.73 mg |
| मैग्नीशियम Mg | 21 mg |
| फास्फोरस P | 66 mg |
| पोटैशियम K | 316 mg |
| सोडियम Na | 33 mg |
| जिंक Zn | 0.41 mg |
| विटामिन्स | |
| विटामिन सी टोटल एस्कॉर्बिक एसिड | 89.2 mg |
| थायमिन | 0. 071 mg |
| राइबोफ्लेविन | 0.117 mg |
| नियासिन | 0.639 mg |
| विटामिन -बी6 | 0.175 mg |
| फोलेट | 63 µg |
| विटामिन-बी।2 | 0.00 µg |
| विटामिन-एRAE | 31 µg |
| विटामिन-एIU | 623 IU |
| विटामिन-ई (अल्फा-टोकोफेरोल ) | 0.78 mg |
| विटामिन (डी2 +डी3 ) | 0.0 µg |
| विटामिन-डी | 0 IU |
| विटामिन-के (फाइलोकिनने) | 101.6 µg |
| लिपिड | |
| फैटी टोटल सैचुरेटेड | 0.114 g |
| फैटी टोटल मोनोसैचुरेटेड | 0.031 g |
| फैटी टोटल पोलोअनसैचुरेटेड | 0.112 g |
| फैटी टोटलट्रांस | 0.000 mg |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 mg |
ब्रोकली कैसे खाएँ
ब्रोकली को ज्यादा उबालने से उसके जो कैंसर रोधी गुण है वह कम हो जाते है । जैसे की 20 मिनट तक भांप देने और 3 मिनट से ज्यादा माइक्रोवेव मैं रखने और 5 मिनट से ज्यादा फ्राई करने से इसके कैंसर रोधी गुण कम हो जाते है । अगर आप सभी गुणों का लाभ लेना चाहते है इसे बतायी गई टाइम लिमिट के हिसाब से ही पकाएं ।
अगर आप कच्ची ब्रोकली इस्तेमाल करते है तो यह सभी गुणों से भरपुर होती पर इसे कच्ची ज्यादा खाने से अपच और गैस जैसी परेशानी हो सकती है ।
ब्रोकली की सब्जी केसे बनाएं ?
इसकी सब्जी बनाना बहुत ही आसान है इसे भी फुलगोभी की तरह ही बनाई जाती है, इसे छोटे छोटे टुकडों में काटलें जैसे फूलगोभी काटते है और फिर साफ़ पानी से धो लें ।
वैसे इसे कई तरीको से बनाया जा सकता है और कई चीजों मैं इसका इस्तेमाल किया जा सकता है लेकिन आज हम आपको इसे आसान तरीको से बनाना बतायेंगे जिसमे आप इसके सभी गुणों का लाभ उठा पायें ।
ब्रोकली की सब्जी दो तरीको से बना सकते है ।
1- इसे आप सीधे फ्राय कर सकते है और सब्जी बना सकते है ।
2- इसके अलावा आप इसके टुकडों को उबाल लें और फिर इसे छानकर फ्राय करले लेकिन इसे 5-6 से मिनट से जायदा न उबालें ।
इसे हल्का उबालकर इसकी सब्जी बनायेंगे या फ्राई करेंगे तो सब्जी जल्दी बन जाएगी ।
ब्रोकली की सब्जी बनाने का तरीका –
- सबसे से पहले आप कढ़ाई में तेल या मक्खन डालें और गरम करें, तेल गर्म होने पर आप इसमें थोड़ा जीरा और राइ डालदें । इसके बाद थोड़ा बारीक़ कटा हुआ अदरक, हरी मिर्च, और प्याज एड करें, आप चाहे तो इसमें काली मिर्च (Black Paper) के 8-।0 दाने भी डालदें ।
- 2-3 मिनट पकाए जब यह हल्का भूरा होने लगे तो इसमें ब्रोकली के टुकड़े डालदें, ऊपर से थोड़ा नमक डालकर सब्जी को चलायें ताकि अच्छी तरह से सब मिक्स हो जाए । अगर आपने ब्रोकली बॉईल की हुई है तो 3-4 मिनट तक भुने या फ्राई करें और इसके अलावा इसका पानी सूखने तक भुने ।
- अगर कच्ची ब्रोकली इस्तेमाल कर रहे हैं तो नमक डालने के बाद ।5-20 मिनिट तक इसे ढककर धीमी आंचपर पकने दें, जब सब्जी तैयार हो जाए तो इसमें निम्बू निचोड़ दें और अच्छे से मिक्स करले आपकी ब्रोकली की सब्जी तैयार है ।
ब्रोकली के पत्तों की सब्जी
ब्रोकली के पत्तों का इस्तेमाल विदेशों में भी किया जाता है अगर हम इसके स्वाद की बात करें तो यह ब्रोकली और गरम साग (ka।e), सरसों या पालक जैसा ही होता है । आप ब्रोकली के पत्तों की सब्जी भी बना सकते है ।
सब्जी बनाने का तरीका –
- ब्रोकली के पत्ते लेकर अच्छे से धो लें और काटले कटते समय ध्यान रखें पत्ते के आखिर में जहा डंडी होती है वहा से काटले और डंडी फेंक दें ।
- एक कड़ाई लेकर तेल गर्म करलें इसमें 3-4 लहसुन की कलियाँ और कटी हरी मिर्च डाल दें, जब ये लाल होने लगे तो इसमें ब्रोकली के पत्ते डाल दें, और इसे ढक दें ।
- कुछ देर बाद जब यह पानी छोड़ने लगे तब इसमें थोडा नमक स्वाद अनुसार मिलादें इसके बाद जब पत्ते पक जाये और सब्जी सूखने लगे तो गैस बंद करदें अगर आप चाहे तो इसमें काली या लाल मिर्च भी इस्तेमाल कर सकते है ।
- इस प्रकार हेल्थी ब्रोकली के पात्तों की सब्जी तैयार है ।
ब्रोकली के पत्तों को सलाद या smoothie में मिलकर भी इस्तेमाल कर सकते है इसके अलावा आप इसके मीडियम पत्तों को सब्जी में और बड़े पत्तों को सूप में इस्तेमाल कर सकते है ।
ब्रोकली सूप कैसे बनायें
ब्रोकली सूप की सूप हम निम्न प्रकार बना सकते है :
- ब्रोकली को काटकर टुकड़े अच्छे से धो लें इसके बाद इसे किसी बर्तन में पानी लेकर उबाल आने तक गर्म करें और उसके बाद गैस बंद करदे और 5 मिनट तक उसी बर्तन में रहने दें ।
- अब दो आलू ले लें और पतले टुकड़ों में काटले टमाटर और अदरक भी काटलें एक कड़ाई लेकर उसमे मक्खन डालकर गर्म करलें अब इसमें काली मिर्च, लौंग, दालचीनी डालकर भुन लीजिये इसके बाद इसमें आलू, टमाटर, अदरक के कटे हुए टुकड़े डालदें और मिक्स करले इसके बाद ब्रोकली के टुकड़े पाने में से निकाल कर डालें और अच्छे से मिक्स करलें ।
- अब थोड़ा पानी डालें और इसे ढककर 5-6 मिनट तक पकने के लिए छोड़ दें इसके बाद इसे चेक करले अगर आलू पक गए हो तो इसे गैस से हटा लीजिये अगर आलू थोड़े कच्चे है तो 2-3 मिनट और पकालें ।
- अब इसे थोडा ठंडा होने के बाद मिक्सी में पीस लें एक कड़ाई लें और गैस पर रखें और इसमें पीसी सब्जी एक छोटा चम्मच गरम मसाला पीसा हुआ, नमक स्वाद अनुसार, 4-5 कप पानी डालकर धीमी आंच पर 5-6 मिनट तक पानी में पकने के बाद गैस से उतार दें ।
आपका हेल्थी ब्रोकली सूप तैयार है इसमें ऊपर से थोडा कटा हरा धनिया और मक्खन डाल कर सर्व करें ।
